DE EN FR ES PL

NAJWIĘKSZE SEKRETY BIEGÓW GÓRSKICH #1

Październik 30, 2017

NAJWIĘKSZE SEKRETY BIEGÓW GÓRSKICH #1

* Nie chodzi o najnowszy sprzęt, najnowszą aplikację czy diety cud.

EFEKTYWNY PLAN DZIENNY, ZDROWE JEDZENIE, ZWYCZAJE NOCNE, DOBRE NAWYKI I PRZEMYŚLANY PLAN TRENINGOWY, WSZYSTKO TO MA OGROMNY WPŁYW NA JAKOŚĆ NASZEJ ENERGII.

Jesteśmy całością, poprawiając jedną rzecz w naszym życiu, wpływamy pozytywnie na całą ścieżkę rozwoju. Konsekwentność w wyborze rodzaju pożywienia i czas kiedy jemy, wpływają na zdolność koncentracji. Dobry sen, wczesne wstawanie, określają energię dostępną do wysiłku fizycznego, ćwiczeń i codziennej produktywności. Odpowiedni czas poświęcony na dobrą regenerację ma bezpośredni wpływ na zdrowie, wytrzymałość i wydajność.

O tym jak dysponujemy naszą energią przez cały dzień decyduje wiele czynników. Niezwykłe dla energii jest to, że możemy ją w sobie wytworzyć, kierować nią i przechowywać, co często jest pomijane. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy, energia jest kluczowa. Pomiędzy wymagającym terenem, intensywnością wysiłku, podstawową sprawnością i niezbędnym poświęceniem, tylko inspiracja może uczynić z niej styl życia!

Efektywne plany dzienne, zdrowe jedzenie, zwyczaje nocne, dobre nawyki i przemyślany plan treningowy, wszystko to ma ogromny wpływ na jakość naszej energii. Jest to także ważne dla osiągnięcia najlepszej kondycji, dotyczy każdego, zarówno nowicjusza, rekreacyjnie uprawiającego sport, jak i doświadczonego sportowca. Zainspiruj się, to motywujące i za darmo!

Spójrz na: Dobry sen / Jedzenie, trawienie i odnowa / Jakość, różnorodność, spójność i częstotliwość treningów.

DOBRY SEN

WYSYPIANIE SIĘ JEST ZASADNICZE, WSZYSCY O TYM WIEMY, ALE NAJISTOTNIEJSZE SĄ GODZNINY O KTÓRYCH KŁADZEIMY SIĘ SPAĆ I WSTAJEMY RANO.

Kiedy trening wytrzymałościowy jest częścią stylu życia, wczesne wstawanie procentuje po pierwsze zyskujesz godziny, Twój dzień jest dłuższy, wstajesz przed wszystkimi (zazwyczaj!), to czas dla ciebie, który możesz przeznaczyć na trening, naukę, pracę, a najważniejsze jest to, że będziesz mieć więcej energii przez cały dzień. Badania pokazują, że pierwsze 3 godziny są najbardziej produktywne – ale tylko wtedy, kiedy postaramy się aby takie były! Chodzenie do łóżka o północy i wstawanie o 10 rano każdego dnia nie jest najlepszym sposobem zwiększania energii.

Jeśli mogę Cię zainteresować eksperymentem, poświęć kilka tygodni na zmianę swojego zegara; wstawaj 15 min. wcześniej przez pięć dni, potem kolejno dodaj jeszcze 10 min. na cztery dni, i tak dalej. To samo rób wieczorem, jeśli zazwyczaj kładziesz się spać po 23:00, idź do łóżka 15 min. wcześniej, i tak dalej. W ciągu kilku tygodni ciało dostosuje się, Ty się przyzwyczaisz do nowego planu, pozytywnego nawyku. Wstawanie pomiędzy 5-6:30 rano i chodzenie spać nie później niż o 22:00 jest najlepszym przyzwyczajeniem dla naszych potrzeb
 

JEDZENIE, TRAWIENIE I ODNOWA

Ciesząc się codziennymi zajęciami, uwzględniamy czas na odnowę, który jest bardzo ważny dla zachowania ciała w zdrowiu, bez kontuzji: kąpiel, relaks przed kolacją, trochę jogi lub ćwiczeń wzmacniających, zdrowe gotowanie, czytanie przed snem… wszystkie te czynności są bardzo korzystne i łatwo dadzą się włączyć do naszego tygodnia pracy, na stałe. Spoczynek jest dobry, ale pamiętaj, nie każdy odpoczynek regeneruje! Tak podczas porannej rutyny, jak i wieczornej, włączamy w nią czas na spokój, wyciszenie nawet jeśli ma to być tylko 20 minut, to lepsze zarządzanie sobą.

POTRZEBUJEMY ODNOWY PO POSIŁKU, ABY CIAŁO MOGŁO NAPRAWIĆ SIĘ I PRZEBUDOWAĆ BEZ CIĄGŁEGO TRAWIENIA. 

Jedzenie dwóch jakościowych posiłków dziennie i małych posiłków po treningach, eliminując przekąski, oraz przerwa od 6 do 10 godzin bez jedzenia, stwarzają idealne okienko czasowe dla odnowy układu trawiennego. Pomaga to także zmniejszyć zależność emocjonalną od żywności. Jedzenie przez cały dzień powoduje włączenie układu trawiennego, bez czasu na zwolnienie dla jego odpowiedniej odnowy. To trochę jak pozostawienie komputera włączonego do zasilania dzień po dniu, ostatecznie ten stan wykończy baterię. Jeżeli każdy posiłek jest zbilansowany, pełny świeżych i zdrowych produktów, nie będziesz mieć ochoty na podjadanie, ponieważ dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kalorii, dla zachowania równowagi energetycznej. Dobre proteiny i zdrowe tłuszcze dadzą uczucie sytości na wiele godzin. Kiedy i co jemy przed i po ćwiczeniach, ma bezpośredni wpływ na jakość i korzyści płynące z treningu, wyczucie czasu jest kluczowe. (patrz przyszły artykuł)

 

JAKOŚĆ, SPÓJNOŚĆ I CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW.

Spotykam wiele utalentowanych sportowców rekreacyjne uprawiających sporty wytrzymałościowe, tracących energię i siłę przez zbyt dużą objętość tygodniową wysiłku – ilość godzin i kilometrów w każdym tygodniu, to powszechny błąd. Niejednokrotnie duża ilość ciężkich treningów powoduje wycieńczenie, ból, wymaga dłuższej odnowy i predysponuje do urazów związanych z nadmiernym zmęczeniem. Dużo sportowców wytrzymałościowych myśli; Trenuję do wyścigu na dystansie 100 km w górach, więc muszę trenować 100 km tygodniowo. Tygodniowe treningi różnią się dla każdej osoby, zależą od ilości przetrenowanych lat, tolerancji tkanki, genetyki, poziomu sprawności, dystansów treningowych, indywidualnych osiągnięć, harmonogramu pracy/rodziny, wymieniam tylko kilka.

NIE CHODZI O GODZINY SPĘDZONE NA TRENINGU, ALE O TO CO MOŻEMY OSIĄGNĄĆ W KAŻDEJ GODZINIE ĆWICZEŃ.

Różnorodność jest zasadnicza, każde ćwiczenie powinno mieć określony cel i różną intensywność. Dzieląc tygodniowe treningi i urozmaicając je zmianą tempa, stanem spoczynkowym, treningiem pionowym, krótkim, długim, łatwym, stromym…, każdy element treningu angażuje różne systemy energetyczne, stymuluje konkretne dostosowywanie, jeśli pozwolimy sobie na odpowiednią odnowę pomiędzy sesjami. Takie przygotowanie trenuje mięśnie nóg do lepszego dotlenienia, mocy, regeneracji, szybszej pracy , wytrzymałości, i tak dalej. Nie zyskamy prędkości, jeśli zawsze mamy to samo tempo, nie stajemy się silniejsi w bieganiu po wzniesieniach, kiedy zaczynamy iść jeśli robi się bardziej stromo. Aby zobaczyć wyniki, trening musi być spójny z tygodnia na tydzień i miesiąc po miesiącu, z odpowiednimi postępami, inaczej posuwamy się o dwa kroki do przodu, a jeden do tyłu. Lepiej trenować godzinę dziennie pięć razy w tygodniu, niż dwie godziny dwa razy w tygodniu i mieć cztery dni przerwy. Aby zyskać prędkość na danym dystansie i wytrzymałość, trenując biegi górskie, rekomenduję trening minimum cztery razy w tygodniu. Jakość każdego ćwiczenia i różnorodność terenu sprawią, że będziesz silniejszym sportowcem górskim. Zrozumienie celu i zadań każdej sesji motywuje do skupienia na końcowym efekcie, to cudowny proces!

 

DOBRY TRENING

Tworzy pozytywną energię, buduje siłę, daje moc i wytrzymałość. Dobry trening spala tłuszcz przy wyższej intensywności z odpowiednią adaptacją fizjologiczną, oszczędzając cenny glikogen. W rezultacie szybciej, ale przy mniejszym nakładzie energii, zmieniasz się w skuteczną maszynkę do spalania tłuszczu! (zobacz następny artykuł) 

ABY BIEGAĆ PO GÓRACH, MUSISZ NA NICH TRENOWAĆ, NIE TYLKO PO NICH BIEGAĆ/CHODZIĆ! PRĘDKOŚĆ NIE JEST CELEM. JEST NIM WYTRZYMAŁOŚĆ!

Podsumowanie

Pamiętaj aby nie marnować dziennej energii na byle co. Edukuj się, czytaj artykuły i książki. Wydawaj pieniądze na dobre i świeże produkty żywieniowe, ucz się nowych przepisów i gotuj dla innych. Podziel się swoimi planami treningowymi i celami z kimś doświadczonym i wykwalifikowanym. Dawaj z siebie 100% podczas ćwiczeń, bądź zmotywowany, obecny i zainspirowany aby wyjść na zewnątrz i trenować. Odkryjesz nowy potencjał i poczujesz siłę do nowych wyzwań. Zacznij dokonywać małych zmian codziennie, jeśli jest taka potrzeba, krok po kroku, rozwijaj się. ciesz się!

xtrainingschool.com

Chloë jest wybitnym sportowcem wielodyscyplinowym z ponad dwudziestoletnim doświadczeniem w rywalizacji na całym świecie. Jest konsultantem w zakresie rehabilitacji i wydolności sportowej edukującym na międzynarodowej platformie.  Dzielenie się pasją, doświadczeniem i wiedzą jest nieodłączną częścią jej codziennego życia. Wolny czas uwielbia spędzać w górach jeżdżąc po świeżym, śnieżnym puchu. Jest Kanadyjką, na stałe mieszkającą w Chamonix.

xtrainingschool.com

 

Następny artykuł: Mountain Endurance Training Secrets: how to train, fuel and hydrate to be a fat burning machine!





Zostaw komentarz