Wysokogórskie żywienie
Podróżowanie w góry wysokie w celach sportowych i rekreacyjnych to duże wyzwanie dla organizmu człowieka pod względem fizjologicznym, fizycznym oraz psychicznym. Odpowiedni dobór sprzętu, przygotowanie kondycyjne i udoskonalanie swoich umiejętności technicznych to ważne elementy przed górską wyprawą. Niezależnie czy chcemy osiągnąć wysoki poziom sportowy, czy realizowany cel zdobyć w komforcie, a nawet szczycie możliwości, warto zadbać o nasz organizm, a co za tym idzie, za jego prawidłowe odżywienie. W końcu nawet najlepszy samochód bez odpowiedniego paliwa nie pojedzie. Żywienie w górach to temat szeroki. Zarówno pod kątem zaleceń, jak i pod względem indywidualnych preferencji. O ile książkowe zalecenia to jedno, w górach dochodzi element praktyczny, który nie zawsze pozwala je w pełni zrealizować. Wtedy pojawiają się patenty, które mogą ułatwić drogę na szczyt, zarówno naszych zdolności wysiłkowych, jak i ten konkretny w górach, o którego zdobyciu marzymy.
Czy wiesz, że odpowiednio zaplanowana dieta może poprawić Twoje zdolności wysiłkowe nawet o 20%?
Kilian Jornet
OD CZEGO ZACZĄĆ?
Przede wszystkim najpierw musimy określić na jakiego typu wyjazd górski szykujemy swój jadłospis. Czy będzie to trekking, wspinaczka alpejska czy klasyczna wyprawa wysokogórska. Jakie będą możliwości, czy jesteśmy zdani wyłącznie na siebie, czy codziennie przemieszczamy się wraz z całym dobytkiem, czy mamy główną bazę, z której zaczynają się poszczególne wyjścia w górę. To wpłynie na dobór produktów i możliwości ich przygotowania. Najprostszym rozwiązaniem w kontekście logistyki jest korzystanie z posiłków liofilizowanych. Są one do 90% lżejsze niż produkt wyjściowy, zachowują swój naturalny smak, konsystencję i w dużej mierze WARTOŚĆ ODŻYWCZĄ! Nie wymagają skomplikowanego przygotowania, wystarczy zalać wrzątkiem, zamieszać i odczekać około 10 minut. Dzięki informacjom zawartym na opakowaniu możemy określić w jakim stopniu uzupełniają nasze zapotrzebowanie na kalorie, jak i poszczególne makroskładniki: węglowodany, białka, tłuszcze.
Posiłki w górach dzielimy na zasadniczo trzy rodzaje:
• śniadanie,
• przekąski w trakcie wspinania/trekkingu (tzw. szturm żywienie),
• obiadokolacja, nierzadko połączona z deserem.
Odnosząc się do podstawowych zaleceń żywieniowych mówiących o regularnych i pełnowartościowych posiłkach w ciągu dnia, możliwości w górach na ich zrealizowanie nie mamy wiele. Dlatego trzeba je dobrze wykorzystać. Osoby, które na co dzień nie jedzą śniadań warto, aby przed wyjazdem popracowały nad tym nawykiem, w innym wypadku tracą w górach okazję do solidnego uzupełnienia energii na ważną część dnia. Świetnie sprawdzają się wszelkiego rodzaju owsianki, które możemy dodatkowo wzbogacić suszonymi owocami, orzechami czy odżywką białkową. Osoby, które mają problem ze zjedzeniem stałego posiłku w bardzo wczesnych godzinach mogą skorzystać z zupy i dodatkowej przekąski, np. suszonego mięsa. Z reguły najbardziej obfitym i pełnowartościowym posiłkiem jest późny obiad, czyli obiadokolacja. Pozwoli po części uzupełnić deficyt energii, który powstał w trakcie intensywnego dnia oraz wspomoże szybszą regenerację. Dodatek zupy, koktajlu regeneracyjnego, mięsnej czy owocowej przekąski jest mile widziany.
Szturm żywienie
Andrzej Bargiel
Przekąski „szturmowe” to ważny element utrzymywania stałego poziomu energii w trakcie wspinaczki czy trekkingu. Nie dopuszczając do wyczerpania zapasów energetycznych organizmu możemy wspierać naszą wydolność fizyczną, jak i ogólne samopoczucie. W ciągu dnia nie ma czasu na gotowanie, nawet wody, dlatego warto ubezpieczyć się we wszelkiego rodzaju przekąski energetyczne. W zależności od intensywności wysiłku i naszych indywidualnych preferencji możemy skorzystać z batonów, żeli, ciastek, suszonego mięsa, krakersów, sezamków, żelek, czekolady itd. Produkty, które na nizinach nie zawsze uchodzą za „dietetyczne”, w górach mogą być ostatnią deską ratunku. Warto zadbać o urozmaicenie, ponieważ po wielu dniach część produktów z uwagi na monotonie przestaje smakować. Zwróć uwagę czy produkty, z których będziesz korzystać są podatne na zamarzanie (na rynku są dostępne batony, które nie zamarzają przy -40st C), czy z łatwością otworzysz je w rękawicach, czy konsystencja pozwoli na pogryzienie w trakcie wysiłku. Wyruszając rano odpowiednio przygotuj sobie przekąski na cały dzień. Chodzi o jak najłatwiejszy dostęp. W górach liczy się sprawność, często nie ma czasu na częste przystanki i urządzanie lunchu na szlaku czy w ścianie. Stąd umieszczenie różnorodnych łakoci w kilku kieszeniach, klapie od plecaka, w kieszonce pasa biodrowego od plecaka, gwarantuje nam stały dostęp do energii w trakcie poruszania. Umieszczając w każdej kieszeni po małej przekąsce jest szansa, że np. sięgając po czołówkę „przy okazji” chwycimy coś do jedzenia, co pozwoli nam konsekwentniej zrealizować żywieniowego zalecenia.
Jak oszacować ilość żywienia?
Ines Papert i Mayan Smith-Gobat
Przede wszystkim musimy zaplanować ilość „dni górskich”. Sam wyjazd często trwa dłużej z uwagi na logistykę dotarcia do gór. Warto skupić się na zaplanowaniu żywienia na maksymalną ilość dni, którą planujemy spędzić poza cywilizacją. Przykładowo planując 15 dni akcji górskiej jesteśmy w stanie mniej więcej określić ilość posiłków potrzebnych na cały okres wyjazdu. Tą ilość przemnażamy przez ilość osób biorących udział w wyprawie. Polecam zabezpieczyć się dodatkowo chociaż niewielką nadwyżką, w razie nieprzewidzianego bądź przedłużonego noclegu w górach. Kupując posiłki liofilizowane warto zwrócić uwagę na wielkość porcji. Czy jest ona „pojedyncza/podwójna” czy może „mała/duża”. To znacząca różnica w nazewnictwie determinuje czy wybierając większy posiłek najedzą się nim dwie osoby, czy tylko jedna, bardzo głodna. Wybierając konkretne dania nie zawsze warto stawiać na wyłącznie kilka ulubionych dań, często na wyjazdach smak się zmienia. Pewne produkty zaczynają nudzić, warto mieć jakąś alternatywę.
Jakimi zasadami należy kierować się komponując swoją wysokogórską dietę?
Energetyczność i odżywczość. W górach rośnie wydatek energetyczny, czyli ilość kalorii, jaką musimy przyjąć, aby móc funkcjonować w pełni sił i możliwości. Spowodowane jest to nie tylko z dodatkowym wysiłkiem związanym ze wspinaczką czy trekkingiem, ale specyfiką metabolizmu wysokogórskiego. Sam pobyt na wysokości powyżej 3000m npm zwiększa naszą podstawową przemianę materię, czyli ilość kalorii jaką potrzebuje nasz organizm do zachowania czynności życiowych. Na podstawowe procesy potrafi zużyć nawet do 25% energii więcej niż na poziomie morza. Aby ocenić swoje podstawowe zapotrzebowanie (PPM) dobrze skorzystać z ogólnodostępnych wzorów, które biorą pod uwagę podstawowe parametry takie jak: wiek, płeć, waga, wzrost. Jeśli chcemy dokładnie określić wydatek związany z wysiłkiem korzystamy z zegarka sportowego z pomiarem pulsu, bądź możemy posłużyć się orientacyjnymi wartościami z tabel:
Koszt energetyczny wspinaczki górskiej = 1,5 kcal/kg masy ciała/10 minut, co przy wadze 70kg daje mniej więcej wartość 630 kcal/1 godzinę wysiłku. Jeśli podejście w górę nie jest zbyt nachylone, może to wynosić o połowę mniej. Przykładowo 6-godzinne podejście może wiązać się z dodatkowym wydatkiem rzędu 1500-3500 kcal, co w ogólnym rozrachunku może łącznie wynieść od 3000 do nawet 7000kcal. Wartości te będą zmieniały się wraz z panującymi warunkami (temperatura, wiatr, wilgotność powietrza). Miej to na uwadze realizując swoje żywienie i oceniając czy uzupełniasz zapotrzebowanie kaloryczne dostatecznie. Nawarstwiające się deficyty mogą skumulować się w trakcie najważniejsze dnia = ataku szczytowego i zmniejszyć szansę na jego zdobycie.
Przykładowe kaloryczności wybranych produktów:
Kurczak tikka masala LYO FOOD – duża porcja 128g (po uwodnieniu 500g) = 754 kcal
Krem pomidorowo paprykowy LYO FOOD – 1 porcja 37g (po uwodnieniu 370g) = 139 kcal.
Red smoothie - wzmacniający shake z owoców LYO FOOD – mieszanka 42 g na 1 bidon (500ml) = 141 kcal
Standardowy, żel węglowodanowy ~ 30-45g = około 100 kcal
Baton energetyczny ~ 40-70g = 150-280 kcal
Wysokogórska dieta z uwagi na warunki i brak dostępu do świeżych produktów żywnościowych, gdy nie jest odpowiednia przemyślana, będzie uboga w część witamin i mikroelementów. Zwłaszcza, gdy dochodzi wysiłek fizyczny, zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, antyoksydanty, mikroelementy takie jak magnez, sód, potas, żelazo rośnie. Jak uzupełnić to zapotrzebowanie? Czy na pewno musimy sięgać po preparaty multiwitaminowe? Niestety większość takich produktów, które są na rynku doskonale wpisują się w powiedzenie „jeśli coś jest do wszystkiego, to jest do niczego”. Zanim zaplanujemy naszą suplementację w góry warto przed wyprawą wybrać się na podstawowe badania krwi i sprawdzić stan wyjścia, potem po odpowiedniej analizie skupić się na wybranych suplementach, które będę dopasowane zarówno do naszej osoby, jak i do charakteru wyjazdu. Bezpieczną i najlepiej przyswajalną opcją w kontekście dostarczania witamin i mikroelemenetów na wysokości są zupy, owoce i koktajle liofilizowane. Są lekkie, co prawda niskokaloryczne, ale dają nam coś równie ważnego jak kalorie: szereg witamin potrzebnych do procesów krwiotworzenia (efekt aklimatyzacji), będą wspierać naszą regenerację i samopoczucie każdego dnia. Niestety niedobory się kumulują i często najbardziej negatywne efekty odczuwamy na koniec naszej wyprawy, czyli w okolicach najważniejszego dnia: ataku szczytowego.
Przykładowe składy koktajli LYO FOOD:
Eko czerwony napój witaminowy z owoców i warzyw: truskawka 53%, czarna porzeczka 35%, burak 12%
Green smoothie - oczyszczający shake z owoców i warzyw: jabłko 35%, kiwi 35%, ananas 21%, szpinak 4%, pokrzywa 4%, imbir
Zawartość poszczególnych witamin:
Eko czarna porzeczka liofilizowana:1 łyżeczka uzupełnia ~90% zalecanego dziennego spożycia na witaminę C
Eko jarmuż liofilizowany:1 łyżeczka uzupełnia ~394% zalecanego dziennego spożycia na witaminę K
Czytaj składy
Czy wiesz, że eliminowanie zbędnych dodatków do żywności: barwników, emulgatorów, konserwantów, wzmacniaczy smaku ma poza aspektami zdrowotnymi szczególnie znaczenie w warunkach wysokogórskich? Z racji mniejszej dostępności tlenu wraz z rosnącą wysokością nasz układ pokarmowy funkcjonuje gorzej, śluzówka staje się delikatna, dużo łatwiej o niestrawność czy dyskomfort. Wysiłek fizyczny pogłębia to zjawisko. Składniki, które są dodawane do żywności przetworzonej dla poprawy smaku i konsystencji mogą powodować zaleganie treści pokarmowej co wpłynie na odczuwalne samopoczucie i problemy żołądkowe-jelitowe. Zanim sięgniesz po popularną „zupkę chińską”, zastanów się czy nie lepiej by było skorzystać z odżywczego kremu paprykowo-pomidorowego. O jakość żywienia warto dbać również w górach.
Nawodnienie
Colin Haley, zdjęcie: Guillaume Vallot
Najważniejsze zagadnienie w wysokogórskim żywieniu. Na wysokości nasze zapotrzebowanie na płyny rośnie kilkukrotnie, związane jest to między innymi ze zmianami fizjologicznymi w naszym organizmie (aklimatyzacja). Może wynieść od 4 do nawet 6 litrów i więcej dziennie. Jest to podstawowa profilaktyka choroby wysokościowej.
Jak to zapotrzebowanie uzupełnić? Nawodnienie również warto podzielić w ciągu dnia na 3 etapy: - nawodnienie poranne: po przebudzeniu i do śniadania. Około 0,5-1l. - nawodnienie w trakcie działalności górskiej (w zależności od sposobu przemieszczania, jak i naszych indywidualnych preferencji: bidon, butelka, bukłak, termos). Około 1,5-3l - uzupełnianie strat z całego dnia po dotarciu do bazy, namiotu. Tu dbamy o prawidłowe nawodnienie już po zakończonym wysiłku. Około 1,5-2l.
Planując nawodnienie na poszczególne pory unikniemy nawarstwiających się deficytów, które później będzie ciężko uzupełnić za jednym razem. Oczywiście są to wartości orientacyjne i zależą od wielu czynników takich jak: indywidualne zapotrzebowanie, intensywność pocenia, intensywność wysiłku, temperatura otoczenia itp. Warto jednak sobie uzmysłowić, że są to znacznie większe ilości niż na poziomie morza. W trakcie intensywnego wspinana, bądź trekkingu, sama woda to za mało. Warto skorzystać z dodatkowej suplementacji w postaci tabletek bądź proszku węglowodanowo-elektrolitowego do rozpuszczania. Zwłaszcza, gdy woda, którą spożywamy pochodzi z topionego śniegu, który jest jałowy i może wręcz działać odwrotnie, nasilając odwodnienie.
Indywidualne preferencje
Na nic złote rady od dietetyka, jeśli nie zadbamy o NAJWAŻNIEJSZĄ rzecz w górach: nasz apetyt i smak :). Na wysokości powyżej 3000m npm nasz organizm może doświadczać tzw. „anoreksji wysokogórskiej”, która objawia się obniżonym apetytem, osiąganiem sytości po mniejszych porcjach oraz spadkiem masy ciała. Jak temu zapobiegać? Pilnować przekąsek w trakcie dnia, dobrych jakościowo produktów, nie nadużywać ciężkostrawnych potraw. Warto zadbać by zawsze mieć ze sobą nasze ulubione i sprawdzone produkty. Staramy się, aby jeden smak nie dominował, ponieważ istnieje ryzyko, że szybko się przeje. Warto zadbać zarówno o nasze potrzeby, jak i kubki smakowe. Kompromis najlepiej definiuje wysokogórską dietę.
Jedzenie w górach powinno być przede wszystkim smaczne, sycące i łatwe w obyciu. Obecnie mamy tyle zdrowych możliwości na rynku, że warto poszukać wśród gotowych rozwiązań opcji, jak najbardziej wartościowych i najlepiej zaskapakających nasze potrzeby. Wszystko po to, aby droga na szczyt była nie tyle co łatwa, ale dawała nam jak najlepszą jakość, niczym nie zakłóconych doznań.
Marta Naczyk – dietetyk sportowy w projekcie „Forma na Szczyt”. Uprawia biegi górskie, wspina się i łączy te sporty w jedną wspólną pasję – dietetykę sportową z górami w tle. Wykładowca Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Marta zajmuje się żywieniem osób, które przygotowują się do wypraw wysokogórskich, wspinają się i uprawiają sporty wytrzymałościowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon). Przekłada zalecenia żywieniowe wspierające wydolność i procesy aklimatyzacji na indywidualnie tworzoną logistykę żywieniową wypraw wysokogórskich. Dietetyk i szkoleniowiec Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017/2018.
Zdjęcia i tekst: © LYOFOOD materiały prasowe
