DE EN FR ES PL

NAJWIĘKSZE SEKRETY BIEGÓW GÓRSKICH #2

Grudzień 04, 2017

NAJWIĘKSZE SEKRETY BIEGÓW GÓRSKICH #2

* Ten artykuł przeznaczony jest dla osób lubiących górskie treningi, kochających wytrzymałość, wybierających drogę „pod górkę” zamiast płaskiej! Nie posługuję się żargonem ani naukowymi statystykami aby bezpośrednio wytłumaczyć proste zagadnienia, z nadzieją, że są zrozumiałe i mogą być łatwo zastosowane w praktyce.

Sekrety Górskiego Treningu Wytrzymałościowego: jak stać się wytrzymałościową maszyną do spalania tłuszczu.

Móc poruszać się szybciej, dłużej, w stromym terenie bez spalania mięśni nóg, jest marzeniem każdego górskiego sportowca. To marzenie może stać się rzeczywistością, łatwo przeoczyć, ale wszystko zależy od treningu ze zrozumieniem podstaw fizjologii ćwiczeń… zaczynajmy!

Uderzeniowy kurs metabolizmu mięśni:
Kiedy zaczynasz ćwiczyć najpierw spalasz cukier, tłuszcz jest trudniej dostępny, musisz przejść przez cały system energetyczny, zanim dosięgniesz tłuszczu, ostatniego źródła energii, które zostanie zwerbowane. Ten proces może trwać 10 minut u jednych, godzinę u innych, dla większości nie jest osiągalny w ogóle!
 
Porządek w systemie energetycznym podczas rozpoczęcia ćwiczeń:
ATP-CP / glukoza we krwi i glikogen mięśniowy / glikogen i wolne kwasy tłuszczowe Tłuszcz jest magazynowany daleko od mięśni podczas gdy cukier znajduje się w mięśniach (glikogen mięśniowy). Sportowcy wytrzymałościowi spalają dużo tłuszczu po zakończeniu ćwiczeń, szczególnie po całym dniu skitouringu pod górę, czterogodzinnym treningu biegów narciarskich w Val Ferret, lub po trzech godzinach jazdy górskiej z 1500m pionowej ściany. Także przy większej intensywności, ale po krótszym treningu, przykładowo 60 lub 90 minut treningu narciarskiego na pionowej ścianie, pod górę, tak na marginesie! Zauważysz, kiedy zaczniesz ćwiczyć, przez pierwsze kilka minut oddech jest podwyższony, tak samo jak akcja serca, po kilku minutach sytuacja się uspokaja… przechodzisz z systemu beztlenowego ATP-CP do procesu glikogenowego, który jest bardziej intensywny, kiedy przechodzisz do sytemu aerobowego, tlen jest dostępny, a akcja serca zwalnia. To jeden z powodów dla których zawsze pamiętamy o rozgrzewce!

cukier + tłuszcz = energia
Cukier w organizmie jest przechowywany jako glukoza we krwi, glikogen mięśniowy i niewielka ilość jako glukoza w komórkach mózgowych.
Tłuszcz jest niewyczerpany. Cukier szybko się kończy. Aby spalać cukier potrzebny jest tłuszcz i odwrotnie.
 
 
Enzymy spalające tłuszcz, kilka rzeczy, które musisz wiedzieć:
Nie rodzimy się z enzymami spalającymi tłuszcz, musimy je wytworzyć, ale jak? Potrzebne są solidne podstawy wytrzymałościowe, okres miesięcy wytrwałych, dobrych treningów. Na budowę działania enzymów potrzeba ok 6-8 tygodni, nazywamy to adaptacją fizjologiczną, ale trening musi opierać się na wytrzymałości z elementami dystansowymi.

Enzymy spalające tłuszcz są wrażliwe, zastrajkują jeśli będziesz ćwiczyć za ciężko lub zbyt często, tak samo jeśli nie będziesz wytrwały. Jeśli Twoje treningi będą spójne i inteligentnie przeprowadzone, tym bardziej efektywnie będą działać enzymy. Będziesz w stanie ćwiczyć z większą intensywnością, utrzymując niższą akcję serca, nadal spalając głównie tłuszcz.

Jeśli zapomnisz o wytrwałości z dnia na dzień, tygodnia na tydzień lub przestaniesz ćwiczyć na kilka tygodniu, enzymy ulegną degradacji, mają wielkie ego, jeśli ich nie używasz,  znikają!

Z upływem miesięcy i lat treningów, zyskujesz zdolność wykorzystywania tłuszczy na wyższym poziomie intensywności. Spalasz tłuszcz tylko kiedy trening jest aerobowy. Kiedy stajesz się sprawniejszy i sprytniejszy z czasem możesz trenować intensywniej, nadal trzymając się tłuszczu jako głównego paliwa.

Nie każdy sportowiec wytrzymałościowy jest zdolny wydajnie zużywać tłuszcz, wszystko opiera się na treningu, regeneracji (następny artykuł) i zależy od stylu życia. Trening górskich sportowców wytrzymałościowych musi być specyficzny, obejmować różne tereny i wspinaczkę! Nie osiąga się wyników ani nie staje się wytrzymałą maszyną spalającą tłuszcz przy odbywaniu 3 treningów w dolinie i jednego na wyższym poziomie! Podczas treningu należy pokonać dystans, ćwiczyć dłużej niż 2 godz., z intensywnością łatwą do umiarkowanej. Wciąż pamiętając o krótszych treningach, 60 minut, podkręcając prędkość dla lepszej wytrzymałości i siły wspinania się na wyższe partie.

Kiedy sportowiec staje się efektywny w spalaniu tłuszczu jako głównego paliwa, ponieważ cukier jest ograniczony, może wykorzystywać cukier do pokonania bardziej stromego terenu lub jako ostatnią dawkę energii podczas długiego dnia treningu oraz podczas zawodów. Można zaobserwować utalentowanych górskich sportowców, potrafiących utrzymywać bardzo szybkie tempo podczas bardzo długich wyścigów, to silniki formuły 1 w spalaniu tłuszczu!  

Podczas krótkiej i bardzo wysokiej intensywności, cukier staje się głównym paliwem a tlen nie jest potrzebny, system anaerobowy rozpoczyna się, kiedy metabolizm tlenowy nie może dłużej spełniać wymagań energetycznych mięśni ATP. Produktem ubocznym jest mleczan, pieczenie w nogach i silne odczuwanie spadku energii. Jedyną opcją jest zwolnienie i zmęczenie pozostaje na resztę treningu. Zmęczenie pojawia się kiedy zbyt szybkie tempo utrzymujemy za długo lub kiedy tempo jest zbyt szybkie przy zbyt dużym stopniu wzniesienia terenu. Zmęczenie spowodowane jest zmniejszeniem produkcji ATP, a obniżenie produkcji ATP spowodowana jest nagromadzeniem jonów wodorowych wraz z mleczanem we krwi. Podczas zawodów wymagających doskonałej wydolności takich jak narciarstwo alpejskie i biegi górskie, wytrzymałość sportowców jest poddawana trudnej próbie, muszą sobie radzić ze zmęczeniem. Pieczeniem odczuwanym w nogach.

Im lepiej przygotowany sportowiec i efektywniej wykorzystujący energię z tłuszczu, jako głównego paliwa, tym większą ma zdolność do trenowania na wysokiej intensywności na dłuższym dystansie podczas utrzymywania organizmu w fizjologicznym raju! Nogi pozostaną silniejsze dłużej, ponieważ pracujące mięśnie będą odpowiednio ukrwione i dotlenione. Korzyść jest jedna, produkty uboczne zmęczenia są mniejsze i zauważalne w bardziej ekstremalnych sytuacjach: wielodniowych górskich zawodach, wyścigach w narciarstwie alpejskim, biegach ultra, treningach/imprezach wysokościowych – gdzie dostępność tlenu jest zmniejszona.
Osoba o umiarkowanej sprawności fizycznej podczas biegu, szybkiego rozpoczęcia wspinania na wzniesienie poczuje intensywnie wysiłek, w dużej mierze zużyje glikogen mięśniowy, bardzo szybko będzie musiała zwolnić i prawdopodobnie iść przez większość trasy. Nie oznacza to, że możesz wędrować przez 4 godziny i wspinać się na 1500m, na których skutecznie używasz tłuszczu jako paliwa.
Jak trenować zmieniając metabolizm, aby efektywnie wykorzystywać tłuszcz?
Po pierwsze należy ocenić dotychczasowy program treningowy, jak często w tygodniu trenujesz, jak długo, na jakim terenie, jakie ćwiczenia, jakieś kombinacje i zmiany intensywności z dnia na dzień, jakie są postępy z tygodnia na tydzień, wyniki z miesiąca na miesiąc?

Mięśniowa i sercowo-naczyniowa adaptacja są niezmiernie ważne, kiedy zaczynasz długie, solidne i regularne długodystansowe sesje. Marsz pod górę, zatrzymanie na 5 minut aby pogawędzić, co 45 minut, w dodatku tylko raz na 10 dni, nie pomoże. Wszystkie treningi trwające mniej niż 2 godziny, zazwyczaj są za krótkie aby stymulować poszczególne enzymy.

Także zbyt duża ilość zajęć, zbyt wiele godzin trwających, w ciągu tygodnia, nie wpłynie pozytywnie na metabolizm. Sekret tkwi w jakości wykonywania każdego ćwiczenia. Należy podzielić tydzień, upewniając się, że w nim zawarty jest jeden lub dwa treningi dystansowe, kilka treningów wytrzymałościowych, nigdy nie zapominając o krótszych, ale solidnych pionowych sesjach. Wszystko zależy od Twojego doświadczenia, poziomu sprawności fizycznej, jeśli nie masz pewności co do planu treningowego, skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem wytrzymałościowym. Spójrzmy na różnicę pomiędzy dwoma treningami:

Trening wytrzymałościowy: do 2 godzin
Ta część jest bardzo ważna dla rozwoju i utrzymania zdolności aerobowej, osiąganej przy niskiej i umiarkowanej intensywności. Dzięki niemu uzyskujesz wiele rzeczy: Podwyższa się zdolność organizmu do natlenienia (V02max), zwiększa się rozmiar i ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych, zwiększa się rozmiar i liczba ukrwionych naczyń włosowatych, poprawia działanie enzymów tlenowych oraz metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Trening wytrzymałościowy poprawia zdolność organizmu do odżywiania mięśni, aby były lepiej przystosowane, stawały się silniejsze i lepiej znosiły wysiłek. Stajesz się bardziej wydajny w używaniu tłuszczu jako paliwa.

Trening dystansowy (Over Distance OD): powyżej 2 godzin
Jest centralnym punktem, „sercem” treningów dla długich, górskich dystansów. Duży procent z całości objętości treningowej poświęca się treningowi na odległość. Nie znaczy to, że należy z nim przesadzać! Różnica pomiędzy treningiem wytrzymałościowym a tym na odległość polega na ilości czasu poświęconym na trening. Większość treningów na odległość trwa od 2-3 godzin. Nawet jeśli intensywność nie jest wysoka na początku, powinna wzrastać podczas sesji.

Objętość czasu staje się intensywnością. Dzięki takiemu treningowi wzmacnia się wytrzymałość mentalną!

Po 3 godzinach biegania w tym samym tempie możesz mieć podwyższoną akcję serca i zmęczone mięśnie. Po adaptacji i lepszym ćwiczeniu, w tej samej sytuacji akcja serca nie będzie wzrastać, a nogi będą czuły się lepiej. Będziesz mógł utrzymywać stałe tempo od startu do mety bez potrzeby zwalniania. Sekretem optymalizacji treningu dystansowego są zmiany fizjologiczne: W zasadzie są dwa etapy adaptacji przez które przechodzi organizm w odpowiedzi na trening odległościowy, których nie ma w treningu wytrzymałościowym:

PO PIERWSZE:
ćwicz ciało aby ponieść efektywność uwalniania i spalania wolnych kwasów tłuszczowych na długich dystansach, enzymatyczne i hormonalne zmiany w komórkach mięśniowych sprawią że tłuszcz łatwiej zostanie użyty jako paliwo podczas długich ćwiczeń..

PO DRUGIE:
nastąpi poprawa krążenia w obwodowym układzie nerwowym, dzięki czemu mięśnie które pracują podczas długich, intensywnych sesji, będą szybciej i lepiej metabolizować i usuwać odpady, jednocześnie będzie się do nich dostawać krew, tlen i paliwo dla ich lepszej pracy, nogi pozostaną lżejsze na dłużej!

Ciało będzie w stanie funkcjonować dłużej na wyższej intensywności, bez wyniszczających efektów.

Solidna podstawa aerobowa jest bardzo ważna przed rozpoczęciem treningów na odległość. Rekomenduję 3-5 miesięcy solidnych wytrzymałościowych i szybkościowych treningów. Wszystko zależ od możliwości fizycznych. Trening na odległość nie znaczy wolnego poruszania się czy chodzenia, pewne tempo i konsekwencja są wymagane dla osiągnięcia odpowiednich korzyści.

Rozumiejąc części składowe treningu.

Każda część treningu stymuluje określone adaptacje włókien mięśniowych i systemy energetyczne. Koncentracja i odpowiedni postęp w każdej sferze treningu, ma zasadnicze znaczenie dla dobrze przygotowanego sportowca wytrzymałościowego i jest kluczowa dla jego ogólnej wydajności. Każde określenie, zdefiniowanie i uwzględnienie ćwiczenia w czasie, intensywność i technika, są używane do komponowania skutecznego planu treningowego.

Zrozumienie każdego komponentu treningowego, poprawi jakość i wynik każdej sesji treningowej:

Wytrzymałość
Odległość
Prędkość
Siła i moc

Dodatkowe składniki dla sportowców uprawiających górskie sporty wytrzymałościowe:
Trening pionowy (pozytywny i negatywny!):
ponieważ organizm musi sobie radzić z siłami grawitacji, takie ćwiczenia zwiększają siłę, wytrzymałość mięśni i wydolność tlenową jednocześnie. Ponadto angażują konkretne grupy mięśniowe używane do wspinania: ścięgna udowe, łydki i uda.

Dobry trening pionowy i dystansowy to dwie najczęściej pomijane i źle rozumiane aspekty treningu wytrzymałościowego w górach.

Zainspiruj się, przyjrzyj się swojemu planowi treningów, pamiętaj że wszystko opiera się na jakości i wytrwałości. Pokochaj swój ogródek, okolicę domu, jeśli góry stał się Twoją pasją, ponieważ niektóre ćwiczenia powinny być wykonane bardzo wcześnie rano lub późnym wieczorem – to bardzo romantyczne. Właściwie chodzi o tryb życia a nie o trening!
Dawaj z siebie 100% podczas treningu i regeneracji!
Stosuję się do tych zasad od ponad 25 lat, dla trzech różnych dyscyplin sportów górskich. Pozwoliło mi to osiągnąć przewagę i uzyskać prędkość i wytrzymałość. Jestem daleka od przetrenowania i częstych urazów, nauczyłam się szybko, że nie objętość a jakość każdego treningu ma dobry wpływ na moją kondycję w górach.
Cieszcie się śniegiem, „pionami” i dobrą formą!
Pozostańmy w kontakcie, napisz co myślisz: chloe@xtrainingschool.com
Zainspiruj się!

 

Chloë jest wybitnym sportowcem wielodyscyplinowym z ponad dwudziestoletnim doświadczeniem w rywalizacji na całym świecie. Jest konsultantem w zakresie rehabilitacji i wydolności sportowej edukującym na międzynarodowej platformie.  Dzielenie się pasją, doświadczeniem i wiedzą jest nieodłączną częścią jej codziennego życia. Wolny czas uwielbia spędzać w górach jeżdżąc po świeżym, śnieżnym puchu. Jest Kanadyjką, na stałe mieszkającą w Chamonix.

xtrainingschool.com

 

Następny artykuł: Sekrety górskiego treningu wytrzymałościowego: wszystko co musisz wiedzieć o odżywianiu, nawadnianiu i lepszej regeneracji.





Zostaw komentarz