DE EN FR ES PL

NAJWIĘKSZE SEKRETY BIEGÓW GÓRSKICH #3

Luty 08, 2018

NAJWIĘKSZE SEKRETY BIEGÓW GÓRSKICH #3

*Ten artykuł nie promuje żadnej konkretnej diety, ma charakter informacyjny, może Was nauczyć dobrej strategii żywieniowej dla maksymalizacji adaptacji treningowej i przyspieszenia regeneracji. Co i kiedy jemy przed, podczas i po treningach wytrzymałościowych ma bezpośredni wpływ na zdrowie, kondycję, regenerację i wyniki wyścigu!

Intro

Nawiązując do wcześniejszego artykułu, przypominam - węglowodany i tłuszcze są głównym paliwem podczas treningów wytrzymałościowych. Długość i intensywność sesji treningowej, paliwo, dostępna energia i Twój poziom sprawności są głównymi czynnikami, które mają wpływ na to, jak każde źródło energii zostanie wykorzystane. 

Niestety możemy zgromadzić tylko niewielką ilość węglowodanów, ale dysponujemy nieskończoną rezerwą tłuszczu, dotyczy to nawet bardzo szczupłych sportowców. Możemy posługiwać się i kierować obydwoma rodzajami paliwa poprzez dietę i treningi aby zoptymalizować zużycie rezerw, szczególnie tłuszczy. Dzięki mądrej intensywności treningowej (np. solidnym sesjom pod górę) możemy zwiększyć wydajność i magazynowanie całkowite glikogenu w mięśniach, daje nam to osiągi podczas krótkich, dynamicznych, bardziej stromych i dłuższych wspinaczek, w czasie wzmożonego wysiłku.

Zwiększasz dotlenienie nóg dzięki treningowi pionowemu.
Ale tak naprawdę dzięki właściwemu treningowi wytrzymałościowemu i ponad długodystansowemu następuje główna fizjologiczna adaptacja u sportowców górskich; zmniejszenie zależności od węglowodanów i optymalizacja zużycia tłuszczów jako paliwa. (zobacz artykuł z 4 grudnia) To bardziej skomplikowane niż tylko odpowiednie jedzenie! 

Co tak naprawdę znaczy trening adaptacji tłuszczowej?
Móc biec dłużej i dalej utrzymując stałą energię i pożądane tempo, wykorzystując tłuszcz jako główne paliwo.
 
Ponieważ glikogen jest tak ważny dla organizmu, wpływa na pracę i kurczenie się mięśni, obniżone zapasy glikogenu mięśniowego mogą mieć szkodliwy wpływ na wydolność, jest on także głównym paliwem dla wszystkich organów, w tym mózgu.

CO I KIEDY JESZ odgrywa ważną rolę w twoich możliwościach treningowych, maksymalizacji adaptacji treningowej, przyspieszaniu regeneracji i osiąganiu lepszych wyników.

Często pomijana złota zasada sportowców wytrzymałościowych, jest jak wosk dla nart: Bez wosku nie ślizgasz się i stopniowo pracujesz ciężej po to, by posuwać się do przodu, spalasz więcej energii szybciej się męczysz i potrzebujesz więcej czasu na regenerację.

Kluczowe dla treningu wytrzymałościowego jest podtrzymanie stałego poziomu energii podczas całego treningu, utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi i glikogenu w mięśniach.

Jedynym sposobem aby to osiągnąć jest właściwa strategia odżywiana. Przed, w trakcie i krótko po treningu.

Jeśli glikogen nie będzie uzupełniany węglowodanami z żywności i napojów, jego zapasy mogą się wyczerpać. Gdy tak się stanie, organizm znajdzie alternatywne sposoby wytworzenia większej ilości glukozy. Wątroba zacznie rozkładać tłuszcze i białka tworząc glukozę, która może być wykorzystana jako energia. To nie jest odpowiednie działanie, ogromnie obciążające wątrobę i nerki oraz system odpornościowy. Kiedy tak się dzieje podczas zawodów lub w trakcie długich sesji treningowych, mamy jeden objaw, ciągłą potrzebę oddawania moczu.


CO I KIEDY JEŚĆ
Spójrzmy na indeks glikemiczny żywności: 

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym  
są odpowiednie przed, (czasami w trakcie) i zaraz po treningu. 

Zdrowa żywność i odżywki dostarczające natychmiast energii, której potrzebujemy po intensywnym/krótkim wysiłku, godzinnym treningu na wzniesieniach lub szybkościowym, i/lub zaraz po treningu wytrzymałościowym, 2 godz.+. Najlepsza forma takiego posiłku to mieszanka proszku, szybciej dotrze do krwioobiegu.  

Cel: szybkie przywrócenie normalnego poziomu glukozy i glikogenu oraz zwiększenie wskaźnika regeneracji.

Kilka przykładów jedzenia:  arbuz, winogrona, rodzynki, kuskus, musli, białe ziemniaki.


Produkty ze średnim i niskim indeksem glikemicznym  
będą odpowiednie  przed lub w trakcie długich treningów.

Odżywcze pożywienie, które powoli dostaje się do krwioobiegu i jest dłużej dostępne. Możesz mieć je w formie przekąsek, żeli, proszków lub jakiej tylko chcesz, jakkolwiek lubisz.

Cel: Odżywcze pożywienie, które powoli dostaje się do krwioobiegu i jest dłużej dostępne. Możesz mieć je w formie przekąsek, żeli, proszków lub jakiej tylko chcesz, jakkolwiek lubisz.

Kilka przykładów jedzenia:  banany, jabłka, gruszki, marchewki, słodkie ziemniaki, pochrzyn, groch, soczewica. Potrzeba trochę białka.  

Przykład użycia wysokiego, średniego i niskiego indeksu podczas jednej sesji treningu wytrzymałościowego:

Wkrótce ruszasz na dwugodzinny bieg, jesteś troszkę głodny ale nie na tyle, aby zjeść posiłek, więc albo przygotujesz sobie małe smoothie albo zjesz przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, która zapewni dostateczną ilość energii by zacząć, paliwo/nawadnianie potrzebne w trakcie ze średnim i niskim indeksem, pomoże podtrzymać odpowiedni, stały poziom energii. Zaraz po powrocie dobrze jest wypić napój regeneracyjny który zawiera 45% węglowodanów i mniej więcej tyle samo białka, to rozpocznie fazę uzupełniania glukozy i glikogenu.

Przy takim przykładzie bardzo ważne jest zjedzenie niewielkiego, odżywczego posiłku w ciągu 40 minut do godziny od zakończenia treningu, aby uniknąć gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi i glikogenu mięśniowego.  

PODCZAS ĆWICZEŃ potrzebujemy właściwej mieszanki nawadniającej zbilansowanej z węglowodanami, elektrolitami i solami do utrzymania odpowiedniego poziomu płynów w organizmie, minerałami, witaminami i aminokwasami.

Dlaczego tak ważne jest zjedzenie posiłku krótko po sesji treningu wytrzymałościowego:  
Krótkie intensywne treningi i długie wytrzymałościowe sesje obniżają poziom glikogenu mięśniowego i rezerw glukozy we krwi. Po ćwiczeniach mięśnie wychwytują molekuły glukozy z krwioobiegu, które są dostępne. Jest to efektywne tylko w ciągu pierwszej godziny po treningu. Ważne jest aby wkrótce zjeść i podnieść wskaźnik regeneracji organizmu.  

50% twojej regeneracji możesz osiągnąć w ciągu pierwszej godziny od zakończenia treningu, zależy to od poziomu twojej sprawności i strategii żywieniowej, współczynnik odnowy będzie utrzymywać się pomiędzy 5-12% na godzinę. Im sprawniejszy i lepszy jesteś w stosowaniu tych zwyczajów, tym szybciej będziesz się regenerować
w ciągu pierwszej godziny i na godzinę.

Objawy niskiego poziomu cukru we krwi i glikogenu mięśniowego: hipoglikemia 
nagłe uczucie spadku poziomu energii
zawroty głowy
osłabienie
głód
bardziej ekstremalne:
zimny pot
blada skóra
kołatanie serca
zaburzenia widzenia
drżenie ciała.
Objawy nieodpowiednich nawyków żywieniowych:
Ciągłe treningi z niskim poziomem glikogenu lub bez odpowiedniego paliwa,
na diecie niskokalorycznej, lub trenowanie bez elektrolitów/żeli czy odżywczych przekąsek:
uczucie ciężkich nóg,
ból, napięcie i ścisk mięśni podczas i po ćwiczeniach,
brak mocy, siły w nogach podczas treningu,
częste urazy układu mięśniowo szkieletowego.

NAJWAŻNIEJSZĄ NAUKĄ dla uprawiających sporty górskie jest zrozumienie:
W stanie hipoglikemii organizm zaczyna wytwarzać hormony kataboliczne, takie jak kortyzol. Hormony kataboliczne rozkładają tkankę mięśniową aby przekształcić białka w glukozę. To zwiększy poziom cukru we krwi i dostarczy energii do kontynuowania ćwiczeń, jednak kortyzol hamuje pracę układu odpornościowego, obciążając znacznie wątrobę i nerki. Działanie polegające na regularnym rozpadzie tkanki mięśniowej w celu uzyskania energii podczas ćwiczeń może przyczynić się do atrofii mięśni, co z kolei w przyszłości prowadzi do uszkodzeń i zaburzeń pracy układu odpornościowego.

Jeśli połączysz odpowiednie ćwiczenia z właściwym planem odżywiania, twój organizm będzie zdolny przyswoić więcej cukru na godzinę. Pamiętaj wiec, ze mięsnie można wyćwiczyć tak, żeby magazynowały więcej glikogenu, co umożliwi ci dłuższe treningi o wyższej intensywności i jednocześnie szybsza regeneracje!

Przykłady zdrowych przekąsek: banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, kiwi, awokado, figi, orzechy. Niektóre firmy produkują żele i przekąski z odpowiednimi substancjami odżywczymi, upewnij się zawsze co do składu, czytaj etykiety, niektóre z nich to sam cukier!
Zdrowa sałatka: zielone liście, orzechy, suszone owoce, jajko, awokado, figi, pomidory, nasiona słonecznika, oliwa z oliwek extra virgin.

Wskazówki dotyczące regeneracji dla sportowca wytrzymałościowego:
Zaraz po treningu wypij napój regeneracyjny: średnio 45% węglowodanów, 45% białka. 
Mały, odżywczy posiłek w ciągu godziny od treningu.
Dwa dni z rzędu wolne zamiast jednego.
Strumień zimnej wody na nogi codziennie średnio przez minutę.
Nogi do góry przy ścianie po treningu - rozciąganie utrzymać 45 sek. do 1 minuty.
Przy uczuciu obniżonej energii/zmęczeniu ale w stanie wystarczającym do treningu, zastąp długi trening łatwą/krótszą sesją.

Wskazówki dotyczące zawodów wytrzymałościowych:
Z wyprzedzeniem ustal co będziesz robić i przewiduj!
Nie czekaj na pragnienie czy pocenie się, aby się nawadniać, regularnie przyjmuj napoje.
Nie czekaj aż poczujesz głód, wtedy jest już za późno – jedz po drodze.
Zapewnij sobie wystarczającą ilość wody pomiędzy punktami kontrolnymi.
Stosuj różne rodzaje żywności w ekstremalnych warunkach pogodowych: silne ciepło w odniesinu do zimna i deszczu.
Zawody ultra - wystarczająca ilość kalorii na całe zawody.
Przewiduj i przygotuj jedzenie na dolegliwości żołądkowe, łatwiejsze do strawienia.
Co będziesz jadł i kiedy: np. różnorodne jedzenie, przekąski.
Miękkie jedzenie jest łatwiejsze do strawienia, dlatego trzymaj się z daleka od surowych warzyw i owoców na 48 godzin przed zawodami.

Mądry trening + solidna odnowa + dobra strategia żywieniowa = wyniki. 

Wypróbuj swoje plany żywieniowe, określ tempo nawadniania w różnych warunkach z jakimi możesz się spotkać aby wiedzieć czego oczekiwać i jak twoje ciało może reagować.

Dlaczego plany żywieniowe i nawadniania są kluczowe dla sportowców wytrzymałościowych?
Aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i glikogenu
Aby utrzymać właściwą temperaturę ciała
Aby utrzymać intensywność osiągania celów
Aby zwiększyć wydajność
Aby zwiększyć adaptację tłuszczu
Aby zwiększyć współczynnik odnowy
Aby utrzymać zdrowe serce 
Aby cieszyć się świetną kondycją, energią i dobrze bawić się w górach! 

Tyle siły i uwagi ile poświęcasz na trening, musisz poświęcać na regenerację, ponieważ jest to czas w którym faktycznie zyskujesz!

Dbaj o swoje ciało jak dbasz o rower czy narty!
Ciesz się śniegiem, pionami i kondycją!
Pozostań w kontakcie, napisz co o tym myślisz :
chloe@xtrainingschool.com
Zainspiruj się!

 

Chloë jest wybitnym sportowcem wielodyscyplinowym z ponad dwudziestoletnim doświadczeniem w rywalizacji na całym świecie. Jest konsultantem w zakresie rehabilitacji i wydolności sportowej edukującym na międzynarodowej platformie.  Dzielenie się pasją, doświadczeniem i wiedzą jest nieodłączną częścią jej codziennego życia. Wolny czas uwielbia spędzać w górach jeżdżąc po świeżym, śnieżnym puchu. Jest Kanadyjką, na stałe mieszkającą w Chamonix.

xtrainingschool.com

 

Cover photo: Dylan Taylor





Zostaw komentarz